12分钟快速燃脂TABATA,一起动起来吧!
2024-10-08 10:13:13
原标题:12分钟快速燃脂TABATA,一起动起来吧!
TABATA是一种高强度间歇训练(HIIT)方式,它结合了极短时间的全力运动和相对较长的休息时间,对于快速燃脂和提高心肺功能非常有效。以下是一个12分钟的TABATA燃脂训练计划,你可以跟着这个计划一起动起来!
12分钟TABATA燃脂训练计划
热身(2分钟)
- 慢跑或原地踏步1分钟
- 动态拉伸:手臂摆动、腿部摆动、全身扭转等,持续1分钟
TABATA训练(8分钟,每个动作20秒全力进行,10秒休息)
- 深蹲
- 站立,双脚与肩同宽,脚尖稍微外展
- 收紧腹部,背部挺直,慢慢下蹲,臀部向后,仿佛坐在椅子上
- 蹲到大腿与地面平行或稍低,然后站起
- 俯卧撑(可以在膝盖上做以降低难度)
- 双手与肩同宽撑地,身体呈一条直线
- 慢慢弯曲手臂使胸部贴近地面
- 然后用力推起回到起始位置
- 跳跃开合跳
- 站立,双脚并拢,双手放在身体两侧
- 跳起时双脚向两侧分开,同时双手上举过头顶
- 落地时双脚并拢,双手放回身体两侧
- 重复跳跃动作
- 波比跳
- 从站立姿势开始,下蹲双手撑地
- 双腿向后跳跃成俯卧撑姿势
- 然后双腿向前跳回,双手上举跳起
- 落地时回到下蹲姿势,然后站起
注意:TABATA训练的强度非常高,初学者或体能较差的人可以先从简化版或降低难度的动作开始,逐渐适应后再尝试标准动作。同时,请确保动作的正确性,避免受伤。
冷却与拉伸(2分钟)
- 深呼吸,放松全身
- 进行全身拉伸,特别是针对训练中使用到的肌肉群,如大腿、胸部、手臂等
完成这个12分钟的TABATA燃脂训练后,你会感到全身充满了活力和热量。不过,请注意,TABATA训练虽然有效,但也相对较为辛苦,所以请确保你的身体状况适合进行这种高强度的训练。如果你在训练过程中感到不适,请立即停止并寻求专业指导。同时,合理的饮食和充足的休息也是达到最佳燃脂效果的关键。祝你训练愉快,取得理想的健身效果!